Упражнения при болки в гърба

Съвети за тренировки без болка

Преди да започнете каквато и да е нова тренировъчна програма, важно е да проведете разговор с Вашия лекар или физиотерапевт, тъй като прекомерното натоварване на тялото може да увеличи болката или да причини сериозно нараняване. Винаги избягвайте всякакви пози или дейности, които увеличават болката Ви. Упражнения като пълни коремни преси и докосване на пръстите на краката могат да окажат натиск върху гръбначния стълб и да разтегнат твърде много мускулите на долната част на гърба. Така че слушайте тялото си при всяко движение.

Пригответе се преди да започнете

За да си създадете редовна тренировъчна програма при болки в гърба, изберете подходящо за Вас време от деня. Намерете удобно място и носете широки дрехи, които ви позволяват да се движите свободно.

Обърнете внимание на загрявката и постепенно преминете от почивка на тялото към физическа активност. Оставете 5 минути за правилно загряване.

Не завършвайте рязко упражненията. През последните 5 минути направете плавен преход от натоварване към състоянието на покой, чрез по-леки движения.

Петте упражнения по-долу могат да Ви помогнат за подобряване на издръжливостта и облекчаване на болката, така че опитайте ги, като следите за всяка промяна във Вашето тяло. Само не забравяйте да започнете бавно без да се претоварвате.

Съвети за безболезнени упражнения

Къси коремни преси

При изпълнение на товатова упражнение участват и се укрепват както мускулите на гърба, така и тези на корема. Започнете като легнете по гръб със свити колене, със стъпала на пода и с кръстосани пръсти на ръцете зад тила, за да поддържате главата си. Докато издишвате, свийте стомашните си мускули и бавно повдигнете главата и раменете леко от пода. Задръжте около пет секунди, преди да се върнете в начална позиция и да повторите.

За да изпълнявате това упражнение правилно, не използвайте ръцете си, за да избутате главата и раменете напред, нито пък се опирайте на лактите си. Важно е да извършвате повдигането не само от раменете, но и с целия гръб. Така изпълнявате едно от най-полезните упражнения за гръбначния стълб.

Завъртане на коленете на ляво и дясно

Това упражнение помага за разтягане и мобилизиране на гръбначния стълб. За начало легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Дръжте коленете си прибрани едно към друго и ги завъртете на една страна, позволявайки на таза да следва движението. Не повдигайте раменете от пода. Задръжте тази позиция в продължение на едно поемане на въздух преди да се върнете в изходна позиция и да повторите. При това упражнение може да редувате страните, но се движете само дотолкова, доколкото е удобно на тялото Ви.

Извивания назад

Леките извивания назад са предназначени за укрепване на мускулите на долната част на гърба. За начало легнете по корем с прибрани крака. Подпрете се на лакти и леко извийте гърба си, така че да почувствате леко разтягане в коремните мускули. Задръжте до 10 секунди и след това повторете. Дръжте бедрата си на земята и се уверете, че не огъвате врата си назад, защото това може да създаде напрежение.

След като свикнете с това упражнение, опитайте се да задържите позицията за по-дълъг период - от 1 минута, след това 2 минути. Ако се чувствате комфортно, това означава, че можете да преминете към по-сложната версия с протегнати напред ръце. В този вариант докато спускате торса си, ръцете трябва да бъдат изпънати напред, дръжте раменете изправени и бавно се върнете на земята. Това ще укрепи и стабилизира мускулите в долната част на гръбначния стълб, което е едно от най-ефективните упражнения за лумбалните прешлени.

Упражнения при болки в гърба

Колене към гърди

Просто, но ефективно, това упражнение може да помогне за мускулна сила и при болки в кръста. За начало легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Внимателно хванете едното коляно и го издърпайте бавно към гърдите, като не вдигате кръста от пода. Задръжте тази позиция до 10 секунди. Отпуснете и повторете с другото коляно.

Избягвайте усукващите движения на торса и се фокусирайте върху поддържането на правилната стойка, защото по този начин можете успешно да изпълните едно от най-добрите упражнения за дискова херния.

Накланяне на таза

Често препоръчвани при болки в кръста, упражненията с накланяне на таза помагат за сила и гъвкавост на тялото. За начало легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Внимателно изравнете долната част на гърба с пода, като стегнете стомашните мускули. В тази позиция наклонете таза леко напред и задръжте до 10 секунди, преди да повторите. Когато правите това упражнение, избягвайте натискането на врата, раменете или стъпалата.

Включете тези движения в програмата си за физиотерапия на лумбалните прешлени на гръбначния стълб и се опитайте да правите кратки серии от 20 накланяния, които комбинирате с периоди на разтягане, за да отпуснете мускулите и корема.

За облекчаване на болката може да вземете и Нурофен таблетки или да използвате Нурофен лечебен пластир, който освобождава ибупрофен локално постоянно в продължение на 24 часа след приложението.

Създайте собствена тренировъчна програма

Горните пет упражнения са чудесен начин за облекчаване на болките в гърба. Имайте предвид обаче, че всеки човек е различен, когато става дума за болка. Понякога отнема известно време, докато намерите упражнение, което оказва благоприятно въздействие върху тялото ви. Вашият лекар или физиотерапевт могат да Ви помогнат да изготвите фитнес програма, която е подходяща за Вас.Поискайте функционални тестове за движение, както и анализ на храненето и начина на живот, за да създадете заедно персонализирана програма за упражнения за облекчаване на болката в гърба.